健康早餐的超级食物:燕麦

健康早餐的超级食物:燕麦

说到健康早餐吃什么,很多人马上就会想到:燕麦。

燕麦具有以下多种营养价值,因此被称为是一种“超级食物”:

· 高膳食纤维含量

· 低钠和糖含量

· 有助于降低胆固醇

· 有助于降低血压

· 调节血糖水平

· 提升免疫系统

· 降低糖尿病和心脏病的风险


然而,在挑选麦片的时候,轧制燕麦(传统燕麦)、快熟燕麦、即食燕麦,还有速溶燕麦,复合麦片..你会发现冒出了五花八门的名称来,那么你对它们都有了解吗?

整粒燕麦 Whole oats

图片:Amazon

它是最简单加工的一类燕麦,但需要最长的烹煮时间,不经常用来料理。

所有类型的燕麦片都来自于整粒燕麦。在被加工成为各种燕麦片之前,整粒燕麦通常需要用低温烘烤。这不仅能赋予燕麦香气,而且高温能使酶失活,防止燕麦变酸,使燕麦更耐储存。

刀切燕麦 Steel cut oats/Irish or Scotch oats

这种燕麦的加工方式是切割,而非轧制。它们看起来就像是切碎的大米,有韧劲、并且坚硬,需要较长时间(15~60分钟)的烹煮时间。同时,这类燕麦含有更多的膳食纤维、蛋白质、钙和其它微量元素,所带的热量和脂肪也相对多。口感扎实,并带有果仁香气。

图片:thekitchn.com

做法:牛奶煮刀切燕麦

在前一天晚上,准备好刀切燕麦(1杯)和植物油(1勺),燕麦翻炒3分钟散发香气后,加入水(3杯)和盐搅拌好,关火盖上锅盖即可。第二天再用小火慢煮,并可以加入一杯牛奶。不像燕麦片加热后变得粘稠,刀切燕麦在第二天重新加热,口感会更加软滑

如果全粒燕麦和刀切燕麦用的还比较少,那么接下来三种燕麦片——轧制燕麦(又叫传统燕麦)、快熟燕麦和即食燕麦,绝对是最常用的了!

轧制燕麦/传统燕麦Rolled oats

轧制燕麦的加工是将全粒燕麦经过烘烤等步骤后轧制成片。轧制燕麦是扁小的椭圆形,比刀切燕麦更容易煮熟,吸收更多水分,但比快熟燕麦要熟得慢。除了早餐煮食,轧制燕麦也用来制作饼干、点心和其它烘焙食品。

快熟燕麦可以与之相互替代。用快熟燕麦可以缩短烹饪时间,但会缺少扎实的质地。

图片:thekitchn.com

从上至下:刀切燕麦、轧制燕麦和即食燕麦

快熟燕麦Quick oats

加工方式与纯燕麦片(Rolled oats)类似,但被切得更薄,快熟燕麦也需要煮熟,只是煮熟相对较快,在制作面包中也经常使用。快熟燕麦的营养价值也和纯燕麦片相似,只是消化更快,可能不太耐饥。

即食燕麦Instant Oats

即食燕麦是最快熟的,通常被加工成粗质粉末状,即食燕麦片用开水冲泡3~5分钟就可以食用。虽然成分是纯燕麦,但经过加工后,其营养成分尤其是可溶性膳食纤维会有些损失。

挑选麦片的宗旨:成分复杂的不如简单的好,煮的燕麦片比冲的营养价值高

轧制燕麦(又叫传统燕麦)、快熟燕麦和即食燕麦,这三种都是纯燕麦片,另外,市场上还有多口味的“速溶燕麦”、“复合麦片”等,虽然也带着“麦片”二字,但复合型麦片与纯燕麦片是完全不同的两类产品(类似纯牛奶和乳品饮料的关系),这些产品中大多都添加麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等成分,而燕麦只占一小部分,不仅营养价值降低了,甚至有不利健康之处,比如加入砂糖和糖精,会提高血糖上升速度;加入奶精则不利于心血管健康,因为奶精中含有部分氢化植物油,其中存在“反式脂肪酸”会促进心脏病的发生..

总的来说,挑选燕麦的宗旨是:成分复杂的不如简单的好,煮的燕麦片比冲的营养价值高。而如果你觉得燕麦口感粗糙,就自己动手混合搭配牛奶、水果(干)、坚果食用,更可以丰富食物营养来源。



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